À tout âge de la vie, le sommeil évolue. En vieillissant le corps produit moins d’hormones, avec notamment la diminution du taux de mélatonine (hormone du sommeil) responsable de notre rythme biologique. Endormissement difficile, nuits plus courtes, réveils fréquents, agitation nocturne… voici certains signes de troubles du sommeil qui doivent vous alerter. Cela joue ensuite sur votre fatigue, votre moral et même votre humeur de la journée, c’est pourquoi il est important d’y remédier rapidement. Pour retrouver un sommeil réparateur de meilleure qualité, sans avoir recours à l’usage de médicaments ou de somnifères, suivez nos conseils !*
Sommaire :
- Adapter son hygiène de vie
- Créer des routines
- Adapter son espace de nuit
Comment adapter son hygiène de vie pour bien dormir ?
Une bonne nuit de sommeil peut vraiment faire beaucoup de différence sur votre quotidien, vous rendre plus joyeux, plus disponibles et plus alertes aussi ! Il est important de comprendre que vos habitudes de vie ont un effet direct sur la qualité de votre sommeil, sur votre bien-être et votre équilibre en général. Voici quelques petits ajustements possibles qui vous aideront à mieux dormir, sans bouleverser complétement votre vie.
- Pour favoriser le sommeil, il est conseillé de faire du sport ou une activité physique dans la journée. Vous pouvez bien évidemment choisir une une activité douce, adaptée à votre rythme, comme la marche à pied. En revanche, ne faites pas de sport juste avant de dormir (au minimum 3 heures avant la coucher) en pensant que cela va vous fatiguer : vous libérerez au contraire des endorphines qui vous tiendront éveillé.
- Évitez de faire une sieste en fin d'après-midi ou en soirée, pour trouver le sommeil plus facilement la nuit.
- Sortez un maximum dehors pour prendre l'air tous les jours et vous offrir un bain de soleil si le temps le permet.
- Ne prenez pas de caféine après 17h. La caféine (que l'on trouve dans le café, le thé, le soda et le chocolat) complique également l'endormissement.
- Evitez de manger des repas trop gras le soir. L'alcool est également à proscrire.
- Parlez à votre médecin de vos problèmes de sommeil : certains de vos médicaments peuvent éventuellement en être en cause.
Comment créer des routines pour bien dormir ?
La mise en place de routines bien définies constitue l'une des clés de réussite pour améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, créer des habitudes régulières avant d'aller au lit peut préparer votre corps au repos et l'alerter progressivement sur le fait qu'il est bientôt l'heure de se coucher.
- Prenez vos repas à heures fixes.
- Suivez un horaire de sommeil régulier : levez-vous et couchez-vous à la même heure chaque jour, y compris en fin de semaine, les jours fériés et pendant les vacances.
- Développez une routine avant d’aller dormir. Prenez du temps pour vous détendre avant le coucher en lisant un livre, en écoutant de la musique apaisante, en faisant des exercices de respiration ou en prenant un bon bain chaud.
- Bien évidemment, il est déconseillé d'utiliser les écrans avant d'aller se coucher. Votre téléphone, ordinateur, tablette ou même télévision doivent rester à l'écart de votre chambre à coucher. La lumière de ces appareils nuit à votre sommeil et certains contenus causent également un stress néfaste à votre endormissement.
Comment adapter son espace de nuit pour bien dormir ?
Aménager la chambre à coucher de manière réfléchie et harmonieuse peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. En effet, une atmosphère propice au repos favorise un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et des réveils plus énergisants.
- Choisissez soigneusement votre lit et votre matelas pour vous offrir le meilleur confort.
- Gardez votre chambre à une température constante : 18°C est la température la plus recommandée pour une chambre à coucher.
- Favorisez un environnement calme et apaisé, sans bruit parasite.
- Utilisez un éclairage faible le soir.
- Gardez des mouchoirs, une bouteille d’eau et vos médicaments à proximité de vous, sur la table de chevet par exemple, afin d'éviter les déplacements pendant la nuit.
*Si les signes de troubles de sommeil persistent malgré nos recommandations, demandez conseil à votre médecin traitant.