Se prémunir contre la maladie d’Alzheimer, est-ce seulement possible ? Beaucoup d’entre-nous aimerait se rassurer et connaître la réponse à cette question. Il apparaît aujourd’hui qu’il n’existe pas vraiment de “solution miracle“ pour s’en protéger totalement. Pourtant il existe bien de nombreuses pistes de prévention, basées surtout sur l’alimentation et de bonnes habitudes d’hygiène de vie.
Almadia vous en dit plus dans ce guide, découvrez tous nos conseils pour vous permettre de diminuer les risques de développer la maladie d’Alzheimer.
Sommaire :
- Alzheimer et l’alimentation
- Alzheimer et l’hygiène de vie
Est-ce qu’une bonne alimentation peut diminuer les risques d’Alzheimer ?
Il est depuis longtemps connu que l’alimentation joue un rôle important de prévention pour de nombreuses pathologies, et cela concerne aussi la maladie d’Alzheimer. Pour avoir un cerveau bien développé et protégé, il faut d’abord bien se nourrir.
Voici quelques conseils pour une alimentation plus saine, inspirée surtout du régime méditerranéen. Les études tendent à montrer que ce régime est le plus adapté dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. Des produits frais, équilibrés et surtout très diversifiés.
Avant de commencer un régime alimentaire, il est conseillé de demander conseils à votre médecin traitant ou à un spécialiste en nutrition.
De notre côté, nous vous recommandons de débuter en douceur, avec bienveillance, en changeant progressivement vos habitudes alimentaires sans vous brusquer. Commencez par ce qui vous semble le plus facile et le plus plaisant car la réussite doit s’inscrire dans la durée. Il est donc important de s’habituer semaine après semaine et de bien garder en tête que cela doit toujours rester un plaisir et non une contrainte.
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Les fruits et légumes à volonté
Comme dans de nombreux régimes, il est recommandé de manger chaque jour des fruits et des légumes frais. De préférence des produis locaux et de saison. Votre organisme vous dira merci car ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Pour les légumes, pensez également aux légumes secs et légumineuses comme les haricots verts, les fèves, les lentilles, les pois chiches…
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L’huile d’olive
Pour assaisonner ou même en cuisson, favorisez toujours l’huile d’olive. N’hésitez pas à tester plusieurs marques car le goût peut varier d’une huile à une autre. Commencez par ajouter une petite cuillère puis introduisez-la de manière plus systématique dans votre alimentation.
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Les viandes « maigres »
Privilégiez les viandes blanches et les volailles, de préférence cuites à la plancha ou à la pierrade, sans ajout de matières grasses. Les œufs une fois par semaine restent un bon substitut. Limitez la consommation de jambon qui peut être remplacé par des tranches de blanc de dinde ou de poulet.
Il n’est pas nécessaire de supprimer définitivement de votre alimentation la viande rouge mais si possible de la réduire à deux fois par semaine.
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Les poissons et fruits de mer
Les poissons et fruits de mer contiennent des acides gras bénéfiques pour le cœur et pour le cerveau. Ils sont réputés pour aider à la mémorisation.
Les poissons “gras“ comme les sardines et les maquereaux, même en boîtes de conserve, peuvent aussi être consommés et vous apporteront autant de bénéfices !
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Le lait de chèvre et de brebis
En fromage, sur du pain ou dans les salades, sans dépasser les 30g par jour. Vous pouvez aussi vous régaler avec les yaourts à base de lait de chèvre et de brebis, en choisissant votre marque préférée.
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Les noix, amandes, graines et céréales
Noix, noisettes, noix de cajou, amandes… à consommer de préférence non grillées et non salées pour pouvoir profiter de toutes leurs qualités nutritives.
Du côté des céréales, le choix est assez diversifié avec notamment le riz, le blé, le maïs, le boulgour, l’avoine, l’épeautre, l’orge… si possible en céréales complètes.
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Les aliments à éviter
La viande rouge, les sucreries, les pâtisseries, la nourriture industrielle, la nourriture rapide de fast-food, la friture, le beurre, la margarine… Là encore vous n’êtes pas obligés de tout radicalement supprimer mais pensez à consommer avec modération.
Comment adopter une bonne hygiène de vie pour limiter les risques d’Alzheimer ?
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Pratiquer une activité physique
On ne le répétera jamais assez, la pratique d’une activité physique régulière est très bonne pour la santé, y compris pour votre cerveau !
Inutile de vous lancer dans un marathon ou une activité intensive, il existe des solutions plus simples et surtout moins fastidieuses.
Vous pouvez notamment privilégier la marche pour vos déplacements de courtes distances, par exemple pour aller chercher le pain ou le journal. Si vous avez un chien ou un animal à promener, vous pouvez le sortir plus souvent et prolonger un peu plus le parcours. Pensez également aux courtes balades en famille ou entre amis de 30 minutes minimum pour profiter du grand air, avec des cannes de marche si besoin pour faciliter vos déplacements.
Dans tous les cas, il est recommandé de demander l’avis de votre médecin traitant avant la reprise d’une activité.
Favoriser le mouvement comme remède nature
Ces 2 bâtons permettent un travail sur les articulations, le renfort de votre sécurité sur tous les terrains et une bonne posture. Ces bâtons de marches télescopiques vous accompagneront dans vos promenades et absorberont les vibrations grâce aux embouts antidérapants situés aux extrémités. Faciles à ranger, ils se replient, sont très légers et réglables par une graduation en centimètre.
Cette canne pliable se range et se transporte facilement lorsque vous n'en avez pas besoin. Bien solide, elle se règle en hauteur et assure une parfaite stabilité. Sa poignée « toucher doux » est d'un grand confort d'utilisation. Bague de serrage anti-bruit.
Pour ceux qui préfèrent rester à la maison, il existe des appareils exerciseurs spécialement adaptés pour faire de l’exercice en douceur et à votre rythme. Ils tonifient tous les muscles de votre corps, tout en préservant les articulations. Ils font également travailler le souffle pour entretenir votre forme cardio-vasculaire. Sur la terrasse, devant la télévision ou en écoutant de la musique, vous pouvez facilement les déplacer de pièce en pièce, et c’est bien là tout l’avantage du sport à domicile ! Au début, n’oubliez pas de faire des sessions courtes et de marquer des temps de pause. Augmentez progressivement le temps d’exercice ou la difficulté, sans jamais dépasser vos limites.
Travaillez vos muscles à votre rythme grâce à ce stepper, tout en gardant la position debout. Vos pieds bougent de haut en bas et de bas en haut. Le haut de la colonne offre un maintien de bonne position qui permet de vous exercer en toute sécurité. Les sangles d'exercices complètent votre remise en forme en entraînant vos bras et vos épaules.
Tonifiez votre corps grâce à cet appareil astucieux : placez-le entre vos mains, vos cuisses ou vos jambes, exercez une pression puis relâchez. De multiples possibilités d'exercices s'offrent à vous, et vous aident à raffermir vos muscles et articulations.
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Stimuler au maximum le cerveau
Apprendre, s’instruire, pratiquer des activités stimulantes… notre cerveau a soif de savoir, et ce à tout âge ! Pour compenser les neurones que nous perdons, il serait donc profitable de sortir de notre zone de confort pour découvrir de nouvelles choses.
Notre cerveau se concentre alors sur l’apprentissage, la réalisation et la mémorisation en créant de nouvelles connexions. Cela doit se faire avec le sourire et sans contrainte, vous n’êtes vraiment pas forcé d’apprendre une nouvelle langue étrangère ou même un nouveau métier ! Vous pouvez par exemple apprendre les paroles d’une nouvelle chanson qui vous plaît, utilisez plus souvent votre main gauche si vous êtes droitier, faire une nouvelle activité que vous n’avez jamais pris le temps de faire ! C’est vraiment l’occasion de vous faire plaisir et de vous lancer des petits défis amusants au quotidien.
Notre cerveau est un organe dynamique et plastique qui s’adapte en permanence. Il est capable de générer en permanence de nouvelles et nombreuses connexions entre nos cellules nerveuses. C’est cette véritable réserve cognitive qui nous aide à nous protéger du vieillissement et des maladies tout au long de notre vie.
L’effort intellectuel doit être régulier et cela peut passer par de petites astuces au quotidien. Par exemple, vous pouvez essayer de délaisser les calculatrices pour faire vos comptes par vous-même, lire le journal au lieu de regarder les informations télévisées, mémoriser chaque semaine votre liste de course… Pensez également aux jeux et jeux de sociétés pour entrainer et stimuler au maximum votre cerveau. Avec ce travail perpétuel sur l’attention, la concentration et la mémoire, vous améliorez la plasticité de votre cerveau, la régénération des connexions cérébrales et vos capacités mentales.
Ce jeu de mémoire pour personnes âgées est aussi ludique que stimulant. Il aide à travailler ses réflexes et sa mémoire tout en s'amusant. C'est un jeu électronique lumineux qui peut être utilisé par les seniors pour travailler leur mémoire en autonomie ou par les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, afin de lutter contre la perte de mémoire.
Le célèbre jeu de mémoire et de réflexion Timeline vous invite à vous rappeler des évènements de votre vie avec sa version Access+. Idéal pour les personnes présentant des troubles cognitifs, ce jeu sollicite la mémoire, la réflexion, l'attention et la planification. Cette version accessible au plus grand nombre comprend des cartes dont la taille a été augmentée pour offrir une meilleure lisibilité et pour en faciliter la manipulation.
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Prendre soin de sa santé
Cela commence bien évidemment par un suivi régulier chez le médecin avec le contrôle systématique de la tension et un bilan sanguin annuel.
Les consultations de routine sont importantes dans le dépistage précoce de l’hypertension artérielle, du diabète et de l’hypercholestérolémie.
Un lien étroit serait de plus en plus établi entre les maladies cardio-vasculaires et les risques de régénérescence cognitive. En d’autres termes, tout porte à croire que si votre cœur reste en bonne santé, vous augmentez considérablement les chances de ne pas avoir la maladie d’Alzheimer.
Comme mentionné plus haut, une hygiène de vie basée sur la modération et l’équilibre reste la meilleure directive à suivre. Le conseil peut paraître banal et stéréotypé mais c’est vraiment la base pour maintenir un bon capital-santé.
La Fondation de Recherche pour l’Alzheimer recommande fortement de limiter la consommation en sel, en alcool et en tabac.
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Dormir avec un sommeil récupérateur
Dormir est un phénomène physiologique indispensable à notre survie et qui permet au corps de récupérer. Une bonne nuit de repos va permettre à notre cerveau d’intégrer toutes les nouvelles données apprises dans la journée. Vous l’aurez compris, le sommeil joue un rôle fondamental pour le bon fonctionnement de notre mémoire, que ce soit pour fixer les souvenirs ou pour ancrer les apprentissages.
Avec l’âge ou l’anxiété, les nuits peuvent être plus courtes, le sommeil plus léger ou plus perturbé. En cas de déréglages dans nos cycles de sommeil, les répercussions s’installent vite sur notre moral et notre santé. De nombreuses publications établissent également des liens entre le sommeil et la régulation de certaines protéines dans le cerveau, responsables de la maladie d’Alzheimer.
Cela ne signifie pas pour autant que les personnes atteintes de troubles de sommeil développeront la maladie d’Alzheimer. Cela reste un facteur à risque pour de nombreuses pathologies donc le mieux est de veiller sur la qualité de notre sommeil.
Pour commencer, vous pouvez contrôler votre sommeil au quotidien grâce à des appareils connectés. Ils vous permettront de vérifier certaines anomalies, si vous êtes agité, essoufflé, en transpiration, si vos cycles de sommeil sont respectés… De précieux alliés pour vous aider à retrouver une meilleure qualité de sommeil.
Cet oxymètre de pouls mesure le taux d'oxygène dans le sang, mais aussi les pulsations cardiaques, le nombre de pas journalier et les mouvements durant le sommeil. Affichage de l'heure. Livré avec un capteur souple pour le suivi des apnées du sommeil.
Se préparer au sommeil est fortement recommandé pour les personnes dont l’endormissement est assez difficile. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas rater l’heure où il vous envoie les premiers signaux de fatigue. Pour favoriser l’endormissement, vous pouvez couper tous les écrans (téléphone portable, télévision, tablette…) une heure avant le coucher, essayez la sophrologie ou la méditation. Le plus important est de trouver votre rythme et les méthodes qui seront les plus efficaces et plaisantes pour vous !
N'hésitez pas à faire une ou plusieurs siestes dans la journée, si votre emploi du temps vous le permet. Même des siestes courtes de 15 à 30 minutes peuvent être très bénéfiques pour votre corps et votre cerveau.
Ce dispositif d'aide au sommeil Nuxo de la marque Lanaform combine 4 techniques différentes d'aide au sommeil. Il vous aidera pour faire vos exercices de respiration et de cohérence cardiaque.
Il allie 2 programmes par le son (bruits blancs et sons de la nature) et 2 programmes par la lumière (projection de lumière rouge et simulateur de crépuscule).
L’équipe Almadia espère que ce guide vous offrira des pistes de prévention possibles pour vous protéger au mieux contre le développement de la maladie d’Alzheimer. Si vous êtes touché par cette maladie ou l’un de vos proches, nous vous conseillons de vous faire accompagner au plus vite par un professionnel de la santé pour le côté “médical“ et par une association pour le côté “humain“. Si vous souhaitez plus de renseignements, n’hésitez pas à consulter notre guide sur les facteurs à risque de la maladie « Alzheimer : quels sont les plus grands facteurs à risque ? »
Ce guide a un but informatif mais ne peut en aucun cas remplacer un avis médical. En cas de doute, consultez immédiatement votre médecin.